La vérité est qu’il n’existe pas une seule solution pour avoir un ventre plus plat. Au lieu de cela, les petites décisions que vous prenez tout au long de la journée s’ajouteront aux résultats globaux que vous désirez. Si vous souhaitez un ventre plus plat, essayez ces différentes astuces pour trouver les solutions les plus adaptées à votre morphologie :
1. Mangez six petits repas chaque jour
Vous souhaitez maintenir votre métabolisme en activité tout au long de la journée, et cela se produit en raison de la façon dont vous structurez vos repas. Manger des repas plus petits plus fréquemment tout au long de la journée est la meilleure solution en cas de métabolisme élevé.
Idéalement, réduisez la taille de vos portions, puis donnez la priorité à manger cinq ou six fois par jour. Non seulement des repas fréquents vous aideront à éviter une faim intense, mais les ingrédients sains peuvent également garder votre corps alimenté et hors du mode famine, ce qui peut réduire la réaction du corps à stocker les graisses.
2. Restez hydraté
Boire de l’eau favorise la digestion et peut soulager les ballonnements car elle réduit la constipation. De plus, rester hydraté peut également augmenter votre métabolisme.
Un autre avantage de boire de l’eau tout au long de la journée est qu’elle aide votre estomac à se sentir rassasié, ce qui peut réduire la quantité de nourriture que vous mangez. Par exemple, certaines personnes pensent qu’elles ont faim, mais elles ressentent en réalité des signaux qui les poussent à boire plus d’eau.
Si vous pensez avoir envie d’une collation, essayez de boire un verre d’eau et attendez 20 minutes. Vous constaterez probablement que l’eau aide les signaux de faim à s’atténuer afin que vous puissiez attendre votre prochain repas avant de manger.
3. Considérez vos macros
Commencez à suivre votre alimentation pour vérifier l’équilibre des glucides, des lipides et des protéines. Pour de meilleurs résultats, parlez à un nutritionniste qui pourra vous proposer des recommandations personnalisées adaptées à vos besoins uniques et à votre type de corps.
Une recommandation générale qui fonctionne pour beaucoup de gens est de diminuer l’apport en glucides. Lorsqu’une personne consomme beaucoup de glucides, cela affecte les fluctuations de la glycémie, ce qui augmente le stockage des graisses. Réduisez les glucides et augmentez la consommation de protéines. Dans le même temps, assurez-vous de consommer un peu de graisses saines pour vous sentir rassasié tout au long de la journée.
4. Choisissez les bons glucides
Lorsque vous mangez des glucides simples comme le sucre raffiné, le riz blanc et le pain blanc, ces aliments augmentent la glycémie et augmentent le stockage des graisses. De plus, de nombreuses personnes se sentent ballonnées lorsqu’elles consomment beaucoup de glucides simples.
Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale et de diminuer les ballonnements, choisissez plutôt les glucides complexes sous leur forme naturelle. Les exemples incluent le riz brun, les patates douces et le pain entier.
5. Augmenter l’apport en fibres
Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié toute la journée. De plus, la consommation de fibres est importante pour favoriser la digestion, ce qui aide tout à circuler dans l’estomac et les intestins au bon rythme.
Assurez-vous d’inclure des fibres solubles dans vos repas afin de ne pas avoir faim entre les repas. Des exemples de fibres solubles comprennent les haricots noirs, les patates douces, les lentilles, l’avoine et les fruits frais.
6. Mangez plus de protéines maigres
La consommation de protéines joue un rôle dans la faim et la satisfaction globales. Non seulement les protéines maigres vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, mais elles contiennent également les éléments constitutifs nécessaires pour favoriser la croissance et la réparation musculaire.
De nombreuses personnes trouvent qu’une consommation de protéines de haute qualité a un impact direct sur la réduction de la graisse abdominale. Vous pouvez inclure diverses sources de protéines dans votre alimentation, comme le bœuf, les œufs, le poulet et le lait.
7. Utilisez des graisses de qualité
Ne commettez pas l’erreur de penser que vous devez éviter les graisses dans vos aliments si vous essayez de perdre de la graisse abdominale. La vérité est que la consommation de graisses saines est un élément important d’une alimentation équilibrée. Votre corps a besoin de ces sources de graisse pour une santé et un bien-être optimaux.
Éloignez-vous des graisses hautement transformées qui peuvent nuire à votre santé, comme les huiles végétales comme l’huile de canola ou l’huile de tournesol. Consommer de petites quantités d’acides gras monoinsaturés dans vos repas est une meilleure solution. Les ingrédients contenant ces graisses plus saines comprennent les noix, l’huile d’olive, l’avocat, le beurre de cacahuète naturel et l’huile de sésame.
8. Éloignez-vous des boissons riches en calories
Même s’il peut être agréable de siroter un soda froid tout au long de la journée, ces boissons riches en calories ajoutent des centaines de calories à votre alimentation. Il est facile de consommer trop de sucre et de calories en buvant les calories au lieu de les manger.
Parmi les plus grands contrevenants figurent les sodas, le café sucré et les boissons énergisantes. Mais faites également attention aux jus et au lait. Même si ces boissons semblent être des options plus saines, elles restent riches en calories et peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang.
Il est préférable d’éviter les jus et de manger plutôt des fruits frais. Gardez également une bouteille d’eau à portée de main tout au long de la journée comme alternative aux sodas. Si vous souhaitez ajouter un peu de saveur, essayez de déposer quelques morceaux de fruits frais ou de menthe dans votre bouteille d’eau. Le citron, les fraises et la menthe sont d’excellentes combinaisons pour rafraîchir l’eau et la rendre plus agréable !
9. Notez la nourriture et les boissons
Savez-vous combien de calories vous consommez chaque jour ? La plupart des gens mangent plus qu’ils ne le pensent ! L’utilisation d’un journal de suivi des aliments peut sensibiliser davantage à tout ce qui entre dans votre bouche. Vous pourrez alors être plus attentif à prendre des décisions saines en matière de collations et de repas.
En plus du suivi des calories, le suivi des repas peut vous aider à voir si vous consommez les nutriments clés. Si vous ne souhaitez pas écrire votre nourriture dans un cahier, essayez d’utiliser une application gratuite de suivi des aliments telle que MyFitnessPal. Ce type d’outil vous aide à voir la consommation de calories et vous pouvez également suivre les macros facilement et efficacement.
10. Identifier les sensibilités alimentaires
Si vous avez des allergies ou des sensibilités alimentaires, ces ingrédients pourraient affecter votre estomac et provoquer des ballonnements. Souvent, les sensibilités alimentaires contribuent aux ballonnements et aux inflammations. Ainsi, supprimer ces ingrédients de votre alimentation peut avoir un impact indéniable sur l’obtention d’un ventre plus plat.
Les contrevenants courants comprennent le gluten, les œufs et les produits laitiers. Faites attention à ce que vous ressentez après avoir mangé différents types d’aliments. En outre, il peut être utile de consulter un médecin pour des tests d’allergie. Un nutritionniste ou un diététicien peut être une excellente ressource pour planifier des repas délicieux et sains sans offenser les ingrédients.
11. Donnez la priorité au cardio tout au long de la semaine
Il n’est pas surprenant que l’exercice régulier soit essentiel pour contribuer à la perte de graisse. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, cela aide à brûler les graisses et à maintenir votre métabolisme en activité tout au long de la journée.
Assurez-vous de prévoir du temps pour des activités cardio tout au long de la semaine. Les exemples incluent le vélo, la course à pied ou un cours d’aérobic.
La recommandation générale est de faire 5 séances de cardio par semaine pendant 30 à 45 minutes par séance. Mais gardez à l’esprit que vous devrez peut-être progresser jusqu’à ces niveaux si vous n’avez pas fait d’exercice. Alors, commencez par des entraînements de moindre intensité et plus courts. Ensuite, augmentez votre temps et votre intensité à mesure que vous développez votre endurance au fil du temps.
12. Augmenter le mouvement
En plus de prévoir du temps pour des séances d’exercice, recherchez de petites façons progressives d’augmenter vos mouvements tout au long de la journée. Même un peu d’activité peut faire une grande différence en augmentant la combustion des calories. Stimuler le mouvement est particulièrement important si vous passez la majeure partie de la journée à l’école ou assis à un bureau pour travailler.
Cherchez des moyens d’ajouter de petits mouvements et essayez de vous lever au moins une fois par heure. Les exemples comprennent:
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Utilisez un bureau debout au lieu de vous asseoir
- Essayez un bureau sur tapis roulant
- Faites une petite promenade autour du bâtiment
- Levez-vous et étirez-vous
13. N’oubliez pas l’entraînement en force
Bien que le cardio puisse brûler des calories rapidement et efficacement, il est également important de vous assurer que vous développez vos muscles pendant vos entraînements. Plus votre masse musculaire augmente, plus votre métabolisme est élevé.
Il existe différentes manières d’intégrer le développement musculaire à votre routine d’exercice. En fait, certains programmes incluent à la fois du cardio et du renforcement musculaire. Un exemple est le CrossFit, qui propose un entraînement complet du corps qui développe également les muscles au fil du temps.
14. Diminuer le stress
Saviez-vous que les réactions au stress dans le corps entraînent une augmentation du cortisol ? Lorsque cette hormone augmente, le corps passe en mode stockage des graisses. Plus votre niveau de stress est élevé, plus le cortisol est libéré. En conséquence, votre métabolisme ralentit et votre régulation de la glycémie est affectée.
Ne sous-estimez pas la façon dont le stress affecte votre corps. Il a un impact indéniable sur les niveaux d’hormones, ce qui modifie la façon dont votre corps digère. Si vous êtes constamment en « combat ou fuite », cela affecte vos hormones, votre métabolisme et votre stockage des graisses.
La réduction du stress peut être simple et peut inclure les éléments suivants :
- Simplifiez votre emploi du temps en éliminant les réunions et rendez-vous inutiles
- Faites de l’exercice pour améliorer votre humeur et relâcher les tensions
- Essayez la méditation et la pleine conscience
- Terminez les tâches importantes pour qu’elles ne soient pas au premier plan de votre esprit
- Partez en vacances pour pouvoir faire une pause dans votre travail et vos responsabilités quotidiennes
- Privilégiez les loisirs amusants et relaxants
15. Améliorer l’hygiène du sommeil
Non seulement vous aurez des cernes sous les yeux si vous ne dormez pas suffisamment, mais le manque de sommeil affecte également votre métabolisme. Le sommeil est un autre facteur qui peut affecter les niveaux d’hormones et aura également un impact indéniable sur votre niveau de stress.
Certaines personnes constatent que si elles sont fatiguées, le risque de grignoter est plus élevé tout au long de la journée, ce qui peut augmenter la consommation globale de calories et conduire au stockage des graisses. Si vous manquez de sommeil, vous pourriez avoir davantage de envies de sucre tout au long de la journée pour augmenter votre niveau d’énergie.
De plus, il est plus difficile de rester motivé avec des objectifs en matière de régime et d’exercice si vous êtes trop fatigué. Lorsque vous souhaitez faire une sieste, vous pourriez être plus tenté de sauter une séance d’entraînement ou de vous arrêter dans un service au volant de restauration rapide au lieu de préparer un dîner sain.
Améliorez la qualité de votre sommeil et vos habitudes en suivant ces conseils :
- Éteignez tous les écrans (téléphone, télévision et ordinateur) une heure avant le coucher
- Réglez une alarme pour vous rappeler 30 minutes avant l’heure du coucher
- Essayez la méditation ou les étirements avant de vous coucher
- Faites de l’exercice plus tôt dans la journée pour être fatigué au moment de dormir
- Évitez l’alcool et la caféine l’après-midi et le soir
- Définissez votre rythme circadien en vous exposant au soleil dès le matin
16. Diminuer ou éviter l’alcool
En plus du fait que la bière, le vin et les boissons mélangées sont riches en calories, ces boissons peuvent également affecter votre digestion et votre métabolisme. La consommation régulière d’alcool a des conséquences néfastes sur le système digestif et peut même réduire l’absorption globale des nutriments.
Un autre inconvénient de la consommation d’alcool est la manière dont elle peut affecter les habitudes de sommeil et les habitudes de grignotage. Par exemple, si vous avez tendance à grignoter davantage en fin de soirée lorsque vous buvez, cela peut augmenter votre stockage de graisse au fil du temps.
La plupart des gens estiment qu’une consommation modérée, par exemple un verre par jour au maximum, est acceptable. Mais si vous essayez d’obtenir des résultats rapides, vous pourriez éviter complètement l’alcool pendant un certain temps.
