Si vous êtes enceinte ou envisagez de le devenir, vous connaissez probablement déjà les conseils de base en matière de grossesse : ne fumez pas et ne fumez pas à proximité. Ne buvez pas et ne consommez pas d’autres substances dangereuses. Reposez-vous. Mais quels autres conseils pour une grossesse saine devez-vous connaître ?
De la prise de vitamines à la litière pour chat, voici les conseils de grossesse les plus pratiques pour garantir un développement prénatal sûr et sain.
1. Prenez une vitamine prénatale
Il est judicieux de commencer à prendre des vitamines prénatales dès que vous savez que vous êtes enceinte. En fait, de nombreux experts recommandent de les prendre lorsque vous commencez à essayer de concevoir. En effet, le tube neural de votre bébé, qui devient le cerveau et la moelle épinière, se développe au cours du premier mois de grossesse. Il est donc important que vous obteniez des nutriments essentiels , comme l’acide folique, le calcium et le fer, dès le début. 1
Les vitamines prénatales sont disponibles en vente libre dans la plupart des pharmacies, ou vous pouvez les obtenir sur ordonnance d’un médecin. Si leur prise vous donne des nausées, essayez de les prendre le soir ou avec une collation légère. Mâcher de la gomme ou sucer des bonbons durs peut également aider.
2. Exercice
Rester actif est important pour votre santé générale et peut vous aider à réduire le stress, à améliorer la circulation et à améliorer votre humeur. Cela peut également favoriser un meilleur sommeil. Des études ont montré que l’exercice présente de nombreux avantages pour favoriser une grossesse saine, notamment en contribuant à réduire le risque de prééclampsie. 2
Suivez un cours d’exercices de grossesse ou marchez au moins 15 à 20 minutes par jour à un rythme modéré, dans des endroits frais et ombragés ou à l’intérieur afin d’éviter la surchauffe.
Le Pilates, le yoga, la natation et la marche sont également d’excellentes activités pour la plupart des femmes enceintes, mais assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice. Visez 30 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine. Cependant, écoutez votre corps et n’en faites pas trop.
3. Rédiger un plan de naissance
Déterminé à avoir une doula ? Vous comptez sur cette péridurale ? Notez vos souhaits et remettez-en une copie à toutes les personnes impliquées dans votre travail et votre accouchement. Voici quelques éléments à considérer lors de la rédaction de votre projet de naissance :
- Qui tu veux présenter
- Procédures que vous souhaitez éviter
- Quels postes préférez-vous pour le travail et l’accouchement
- Vêtements spéciaux que vous aimeriez porter
- Que vous souhaitiez de la musique ou un point focal spécial
- Si vous voulez des analgésiques et de quel type
- Que faire en cas de complications
4. Instruisez-vous
Même si ce n’est pas votre premier bébé, assister à un cours d’accouchement vous aidera à vous sentir mieux préparé pour l’accouchement. Non seulement vous aurez l’occasion d’en apprendre davantage sur l’accouchement et les soins aux nourrissons, mais vous pourrez également poser des questions spécifiques et exprimer vos préoccupations. Vous ferez également connaissance avec l’établissement et son personnel.
C’est également le bon moment pour réviser les antécédents médicaux de votre famille. Parlez à votre médecin des problèmes liés à des grossesses antérieures et signalez tout incident familial de troubles congénitaux .
5. Pratiquer les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus. Effectué correctement, cet exercice simple peut faciliter votre accouchement et prévenir des problèmes d’incontinence ultérieurs. 3
Le meilleur : personne ne peut savoir que vous les faites. Vous pouvez donc pratiquer les exercices de Kegel dans la voiture, pendant que vous êtes assis à votre bureau ou même en faisant la queue à l’épicerie.
Voici comment les réaliser :
- Entraînez-vous à presser comme si vous arrêtiez l’écoulement de l’urine lorsque vous allez aux toilettes.
- Tenez pendant trois secondes, puis détendez-vous pendant trois secondes.
- Répétez 10 fois pour un ensemble complet.
6. Éliminer les toxines
En raison de leur lien avec des troubles congénitaux, des fausses couches et d’autres complications de la grossesse, vous devez éviter le tabac, l’alcool, les drogues illicites et même les solvants tels que les diluants à peinture et le dissolvant pour vernis à ongles pendant la grossesse. Fumer des cigarettes, par exemple, diminue le flux d’oxygène vers votre bébé, ce qui est lié à une naissance prématurée et à d’autres complications.
« Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, de boire ou de consommer des drogues, informez-en votre médecin », recommande Roger Harms, MD, obstétricien-gynécologue à la clinique Mayo. Un médecin peut vous offrir des conseils et du soutien et vous orienter vers un programme qui peut vous aider à arrêter de fumer.
7. Changer les tâches
Même les tâches quotidiennes, comme nettoyer la salle de bain ou nettoyer les animaux domestiques, peuvent devenir un peu plus risquées lorsque vous êtes enceinte . L’exposition à des produits chimiques toxiques ou le contact avec certains germes peuvent nuire à vous et à votre bébé. Voici quelques éléments à retirer de votre liste de choses à faire :
- Grimper sur des escabeaux et/ou des échelles
- Changer la litière du chat (pour éviter la toxoplasmose, une maladie que l’on retrouve dans les excréments du chat) 5
- Utiliser des produits chimiques agressifs
- Rester debout pendant de longues périodes, surtout près d’une cuisinière chaude
Portez également des gants si vous travaillez dans la cour où se trouvaient peut-être des chats et lavez-vous soigneusement les mains après avoir manipulé de la viande crue.
8. Vérifiez vos médicaments
Vérifiez auprès d’un fournisseur de soins de santé avant de prendre des médicaments, des suppléments ou des remèdes « naturels ». Certaines sont surprises d’apprendre que même les médicaments en vente libre couramment utilisés comme l’ibuprofène et d’autres anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) devraient être évités pendant la grossesse.
Par exemple, certaines études ont montré un lien potentiel entre l’utilisation d’ibuprofène pendant la grossesse et un risque accru de fausse couche et de troubles congénitaux. 6 De plus, la Food and Drug Administration ne recommande pas l’utilisation d’ibuprofène après la 20e semaine de grossesse en raison du risque de problèmes rénaux chez le fœtus. 7
Plutôt que de vous demander si quelque chose peut être pris sans danger pendant la grossesse, consultez un fournisseur de soins de santé avant de prendre un médicament, prescrit ou non.
9. Aller faire du shopping de chaussures
À mesure que votre ventre grossit, vos pieds aussi – ou du moins, ils peuvent avoir l’impression qu’ils le sont. En effet, votre prise de poids naturelle éloigne votre centre de gravité, ce qui exerce une pression supplémentaire sur vos petons. Au fil du temps, cette pression supplémentaire peut provoquer une surpronation douloureuse ou un aplatissement des pieds.
Vous pouvez également retenir des liquides, ce qui peut faire gonfler vos pieds et vos chevilles . Il est important de porter des chaussures confortables et non restrictives lorsque vous êtes enceinte. Et assurez-vous de lever les pieds plusieurs fois par jour pour éviter la fatigue et le gonflement des pieds, des jambes et des chevilles.
10. Repensez votre style de spa
La grossesse est définitivement une période pour se faire dorloter, mais il faut être prudent. Évitez les saunas, qui peuvent vous faire surchauffer. Il en va de même pour les spas. De plus, certaines huiles essentielles peuvent provoquer des contractions utérines, surtout pendant les premier et deuxième trimestres, alors vérifiez auprès de votre massothérapeute pour vous assurer que seules des huiles sûres sont utilisées.
Sur la liste à éviter : le genévrier, le romarin et la sauge sclarée. Il en va de même pour les médicaments en vente libre et les suppléments contenant ces plantes médicinales. Ne les prenez pas sans consulter au préalable votre obstétricien ou votre sage-femme.
11. Boire plus d’eau
Pendant la grossesse, votre sang fournit de l’oxygène et des nutriments essentiels à votre bébé via le placenta et évacue les déchets et le dioxyde de carbone, et votre volume sanguin augmente jusqu’à 50 % pour gérer toute cette activité supplémentaire. Vous devez donc boire davantage pour soutenir ce gain.
Boire de l’eau peut également prévenir la constipation , les hémorroïdes , les infections des voies urinaires (IVU) , la fatigue, les maux de tête , l’enflure et d’autres symptômes inconfortables de la grossesse. Visez huit à dix verres par jour, et si vous n’appréciez pas le goût, essayez d’ajouter un filet de citron vert ou un peu de jus de fruit.
12. Mangez des aliments riches en folate
En plus de boire huit à 10 verres d’eau chaque jour, vous devriez manger cinq ou six repas bien équilibrés avec beaucoup d’aliments riches en folate, comme des céréales enrichies (qui contiennent de l’ acide folique ajouté , la forme synthétique de folate que l’on trouve dans de nombreux vitamines et suppléments), asperges, lentilles, germes de blé, oranges et jus d’orange.
« L’acide folique est crucial pour le bon développement du tube neural du bébé, qui recouvre la moelle épinière, et est vital pour la création de nouveaux globules rouges », explique Frances Largeman-Roth, RD, auteur de Feed the Belly.
13. Rechargez-vous avec des fruits
La plupart des médecins recommandent de limiter la caféine pendant la grossesse , car elle peut avoir des effets nocifs sur vous et le bébé. Cependant, réduire peut être difficile, surtout lorsque vous êtes habitué à votre java matinal. Pour un remontant rapide, essayez de grignoter des fruits. « Les sucres naturels contenus dans les fruits comme les bananes et les pommes peuvent aider à augmenter les niveaux d’énergie », explique la diététiste Frances Largeman-Roth.
14. Portez un écran solaire
Être enceinte rend votre peau plus sensible au soleil, vous êtes donc plus sujette aux coups de soleil et au chloasma, ces taches sombres et tachées qui apparaissent parfois sur le visage.
Appliquez un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus. De nombreuses marques proposent désormais des formules sans produits chimiques. Et portez un chapeau et des lunettes de soleil. Bien qu’aucune étude ne prouve que passer du temps dans des lits de bronzage puisse nuire à votre bébé, les experts vous recommandent de les éviter pendant que vous êtes enceinte.
15. Lavez-vous les mains
Un lavage fréquent des mains peut vous protéger contre des infections telles que le streptocoque du groupe B , la cinquième maladie, le cytomégalovirus et la varicelle, qui peuvent toutes provoquer des malformations congénitales et d’autres complications graves pour votre bébé.
Les désinfectants pour les mains à base d’alcool éthylique contenant au moins 60 % d’alcool sont une bonne option pour les moments où vous ne pouvez pas accéder à un évier. 8 « Ils protègent les utilisateurs de la plupart des infections transmissibles », déclare Anjan Chaudhury, MD, obstétricien-gynécologue au St. Elizabeth’s Medical Center de Boston.
16. Voyagez intelligemment
Allez-y : réservez ce vol, mais prenez quelques précautions. La mi-grossesse (14 à 28 semaines) est le meilleur moment pour voler. À ce moment-là, vous avez probablement fini avec les nausées matinales. Le risque de fausse couche ou d’accouchement prématuré est également relativement faible. Néanmoins, vous devriez vérifier auprès de votre médecin tout projet de voyage et vous assurer que la compagnie aérienne n’a aucune restriction pour les personnes enceintes.
Dans l’avion, buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté, levez-vous et marchez toutes les demi-heures pour réduire le risque de caillot sanguin. Un siège côté couloir vous donnera plus d’espace et facilitera les déplacements vers la salle de bain.
Dans la voiture, continuez à porter une ceinture de sécurité avec la partie épaulière du dispositif de retenue positionnée sur la clavicule. La partie abdominale doit être placée sous le ventre aussi bas que possible sur les hanches et sur le haut des cuisses, jamais sur ou au-dessus de l’abdomen. De plus, les femmes enceintes devraient s’asseoir aussi loin que possible du volant.
17. Manger du poisson
La recherche a montré que le poisson n’est pas seulement bon pour la santé, les avantages de manger du poisson enceinte sont supérieurs aux risques. Les scientifiques affirment que cela est dû au fait que le poisson est riche en acides gras oméga-3, un nutriment essentiel au développement du cerveau du fœtus. Cela aide également les enfants à avoir un meilleur profil métabolique. Il n’y a qu’un seul problème : certains types de poissons contiennent du mercure, qui peut être toxique pour les bébés et les adultes.
Pour être sûr, la Food and Drug Administration recommande aux personnes enceintes de ne pas manger plus de 12 onces de poisson par semaine. Tenez-vous-en au thon pâle, aux crevettes, au saumon, au lieu jaune ou au poisson-chat en conserve. Évitez l’espadon, le requin, le thazard royal et le carreau, qui sont tous riches en mercure.
18. Dites oui aux envies – parfois
À vrai dire, personne ne sait pourquoi les envies de grossesse surviennent. Certains experts affirment qu’il s’agit d’un moyen naturel de fournir des nutriments à la personne enceinte, en particulier les nutriments qui peuvent lui manquer. D’autres disent qu’il s’agit d’une chose émotionnelle, motivée par les hormones ou l’humeur. Quoi qu’il en soit, tant que vous avez une alimentation globalement saine, il est généralement acceptable de céder occasionnellement à des envies moins nutritives.
Faites simplement preuve de modération (c’est-à-dire ne mangez pas toute cette glace d’un coup !) et sachez quelles collations éviter. Quelques aliments à éviter : la viande ou les œufs crus et insuffisamment cuits ; le brie, la feta et d’autres types de fromages non pasteurisés ; tisanes; et des pousses crues.
19. Se faire des amis
Trouvez des moyens de rencontrer d’autres personnes enceintes, que ce soit par le biais de yoga prénatal, d’un cours d’accouchement, d’un groupe de parents de quartier ou d’un forum parental en ligne. Le soutien, les ressources et la camaraderie des autres personnes qui sont dans le même bateau que vous peuvent être cruciaux pour traverser les hauts et les bas de la grossesse . « Ce sont également de bonnes relations après la naissance du bébé », a déclaré le Dr Miller.
20. Reposez-vous
Vous pensez peut-être que vous êtes occupé maintenant, mais une fois le bébé arrivé, vous aurez encore moins de moments précieux pour vous. Même si vous devriez viser à dormir au moins huit heures par nuit, il est courant d’avoir des difficultés à dormir pendant la grossesse. Des rêves de grossesse étranges à l’insomnie , en passant par les déplacements fréquents aux toilettes et les courbatures , vous vous demandez peut-être si vous vous réveillerez un jour en pleine forme.
Dormir suffisamment pendant la grossesse peut signifier ajuster votre horaire et vous coucher un peu plus tôt ou faire des siestes pendant la journée lorsque cela est possible. Vous voudrez peut-être également investir dans un oreiller de grossesse pour vous aider à être suffisamment confortable pour faire une sieste.
Si vous avez toujours du mal à dormir suffisamment, parlez-en à un professionnel de la santé.
21. En savoir plus sur la dépression post-partum
Vous avez probablement entendu parler de la dépression post-partum (PPD) et même de l’anxiété post-partum (PPA), mais vous ne savez peut-être pas que 10 à 25 % des femmes enceintes présentent des symptômes de dépression majeure pendant la grossesse. 12
La dépression prénatale comporte de nombreux risques, notamment un risque plus élevé d’ accouchement prématuré . Si vous vous sentez inexplicablement triste, en colère ou coupable, ou si vous perdez tout intérêt pour les activités que vous aimez habituellement ou si vous dormez trop ou pas assez, parlez-en à un professionnel de la santé. Une thérapie, un groupe de soutien, un antidépresseur ou une combinaison des trois seront probablement utiles.
Cela dit, tous les antidépresseurs ne sont pas sans danger pendant la grossesse , alors assurez-vous de consulter un médecin familier avec les problèmes de santé mentale liés à la grossesse. Pour rechercher une organisation de soutien prénatal/post-partum dans votre région, visitez Postpartum Support International .
22. Sachez quand appeler le médecin
Être enceinte peut être déroutant, surtout si c’est la première fois. Comment savoir quel pincement est normal et lequel ne l’est pas ? Bien que dans de nombreux cas, il n’y ait pas de quoi s’inquiéter, vous devriez toujours appeler un professionnel de la santé si vous présentez l’un des symptômes suivants pendant votre grossesse :
- Douleur de toute sorte
- Fortes crampes
- Contractions à intervalles de 20 minutes
- Saignement vaginal ou fuite de liquide
- Vertiges ou évanouissements
- Essoufflement
- Palpitations cardiaques
- Nausées et vomissements constants
- Difficultés à marcher, œdème (gonflement des articulations)
- Diminution de l’activité du bébé
Les prestataires de soins prénatals préféreraient que vous fassiez preuve de prudence, c’est pourquoi de nombreux bureaux offrent une assistance en dehors des heures d’ouverture et un accès à un prestataire de garde. Alors n’hésitez pas à décrocher le téléphone.
